Det finns en stark koppling mellan sömn och psykisk hälsa. Redan efter bara en natt med sämre djupsömn tänker vi lättare negativa tankar. Vet du inte var du ska börja för att förbättra både sömn och humör? Börja då med en morgonpromenad!
Störd sömn ökar risken för till exempel depression, men psykisk ohälsa leder också ofta till att vi sover sämre.
– Det är alltså lite svårt att veta vad som är hönan eller ägget när det gäller kopplingen mellan sömn och ångest och oro. Men i forskning har man sett att när man behandlar exempelvis svårigheter att somna med olika slags KBT-verktyg, så blir inte bara sömnen bättre utan även en eventuell depression, berättar Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet.
De psykologiska verktygen för att sova bättre kan till exempel vara att stärka sängens koppling till sömn. Det betyder att man inte ska ligga kvar sömnlös och snurra lakan utan i stället stiga upp och göra något annat tills att sömnigheten infinner sig igen. Ett verktyg kan också vara att hitta nya sätt att hantera oro på, till exempel att vänligt men bestämt ”parkera” orostankar till särskilda tidpunkter som inte ligger vid läggdags. Och inte minst försöker man i behandlingen också stabilisera själva dygnsrytmen eftersom den spelar en sådan nyckelroll för god sömn generellt.
ett av sömnexpertens egna favoritknep för detta är att ta en morgonpromenad.
– Alla vet att man måste sova minst 8 timmar per natt, men så funkar ju inte livet ens för en sömnforskare. Vad jag däremot verkligen försöker göra är att exponera mig för så mycket ljus som möjligt på morgonen. Jag promenerar till jobbet, och när det inte fungerar av praktiska skäl så parkerar jag åtminstone inte bilen för nära, säger han.
Att inte få tillräckligt av blått morgonljus på ögats näthinna har nämligen också kopplats till ett depressionsliknande humör, åtminstone hos möss. Att däremot aktivt utsätta sig för det välgörande morgonljuset väcker inte bara hela systemet utan gör det också lättare att senare komma till ro på kvällen. Du blir också mindre känslig för skärmljus och sover lättare hela natten.
Tips för att sova bättre:
- Ha svalt, mörkt och tyst i sovrummet.
- Lägg dig och stig upp ungefär samma tid varje dag.
- Få gärna dagsljus tidigt på dagen.
- Var fysiskt aktiv dagtid, men undvik hård träning sent.
- Undvik koffein, nikotin och alkohol på kvällen.
- Ät lättare på kvällen och undvik sena måltider
- Skär ner på skärmtid minst en timme före läggdags.
- Varva ner med lugna rutiner före sänggåendet.
- Gå upp om du inte somnar, och försök igen när du blir sömnig.
Så påverkas humöret när du sover dåligt
Eftersom sömn bland annat reglerar våra känslor så försämras denna förmåga vid sömnbrist. Det innebär att vi reagerar starkare än annars.
Under sömn bearbetas minnen, vilket betyder att vi sedan minns händelser utan att uppleva samma känslointensitet som när de inträffade. Vid sömnbrist har känslorna däremot inte ”lagt sig”. Minnena kan då fortfarande aktivera det sympatiska nervsystemet med kamp- och flyktreaktioner, vilket tär på humör och hälsa.
Sömnbrist gör att man lättare tänker negativa tankar, särskilt kring sådant vi tidigare varit neutrala till. Vi blir även mindre empatiska och studier visar att vi snabbare tolkar bilder av främlingar som hotfulla när vi har sovit dåligt. Socialt går vi alltså lite i ide vid sömnstörningar, vilket lätt skapar en ond cirkel eftersom isolering i sig försämrar humöret.
Vid sömnbrist blir det mer ansträngande att prestera, särskilt vid nya uppgifter, men sådant vi gör rutinmässigt påverkas mindre. Skaderisken ökar också, eftersom samordning av motorik, rörelse och balans försämras.
– Efter en god natts sömn samarbetar hjärnan som ett välfungerande fotbollslag på allsvensk nivå. Vid sömnbrist halkar spelarna ner till division 7 eller 8, vilket också påverkar observationsförmåga, inlärning och koncentration, förklarar sömnforskaren Christian Benedict.
Text: Marina Nilsson Foto: iStock
